De 5 BEWEZEN Stemming Supplementen (Verbeter Je Humeur)

By Robert Jansen | Voeding & sport

apr 10

We gaan het in dit artikel hebben over stemming supplementen. Er zijn 5 wetenschappelijk bewezen supplementen om je humeur te verbeteren. Daarnaast worden er veel twijfelachtige claims de wereld in geholpen door fabrikanten. Die gaan we ook behandelen.

Vandaag komt de waarheid boven tafel. Een aantal supplementen kun je UITSTEKEND gebruiken om je humeur te verbeteren. En andere supplementen worden verkocht als stemming verbeterende supplementen of zelfs om depressie tegen te gaan; maar zijn nooit bewezen bij mensen.

Zelf heb ik al menig euro verspild aan (blijkbaar achteraf) onzin depressie voedingssupplementen. Dit hoop ik jou te kunnen besparen. Kies voor de juiste supplementen en je verbetert niet alleen je mood. Het gaat je ook een hoop geld besparen omdat je je geld niet hoeft te besteden aan niet-werkende supplementen

De bron van al deze informatie is Examine.com. Deze website bevat een schat aan informatie over voeding, supplementen en training. Alles is onderbouwd met wetenschappelijk onderzoek. Indien iets een (onterechte) claim heeft, dan wordt dat tevens op deze website uitgesproken. Neem gerust eens een kijkje bij examine. 

Waarom zou je stemming supplementen gebruiken?

Eén ding is zeker. Als je de basis niet op orde hebt qua levensstijl, dan kun je nog zoveel supplementen tegen een depressie en somberheid nemen als je wilt. Het zal dan helaas weinig uithalen.

Het grootste deel van hoe we ons voelen is afhankelijk van onze levensstijl:

stemming supplementen

Veel mensen onderschatten het belang van (gezonde) voeding, sport, en andere levensstijlfactoren op hoe zij zich voelen. Terwijl hetgeen wat we eten ONTZETTEND veel invloed heeft op onze stemming.

Een goed humeur begint bij de basis

Wat betreft voeding is het van belang om:


  • Veel onbewerkte en natuurlijke producten te eten
  • Suikers en bewerkt voedsel te vermijden
  • Voldoende vitamines, mineralen en vooral vezels binnen te krijgen
  • Gematigd tot veel eiwitten eten
  • Genoeg (gezonde) vetten binnenkrijgen

Heb je dat eenmaal op orde, dan is natuurlijk minimaal drie keer per week sporten/anderzijds bewegen van belang. Zorg dat je andere gebieden in het leven op orde zijn zoals de sociale situatie, je liefdesleven, ontspanning, slaap en niet te vergeten de financiën

Natuurlijk kun je met de beste supplementen bij de "pijn" die je ervaart verzachten. Als het leven even niet meezit is het maar altijd fijn om je humeur met supplementen te verbeteren. Maar als we het goed nagaan is het slechts symptoombestrijding. 

Zelf geloof ik meer in de kracht van bepaalde supplementen dan zware medicijnen. Stel dat je bijvoorbeeld een zinktekort hebt, dan kan dit al gauw een uitwerking hebben op je humeur. Je kunt dan wel medicijnen nemen, maar dat zinktekort zal altijd blijven. Een zinktekort komt niet voor als jouw voedingspatroon op orde is (tenzij je een intensief sporter bent die veel zweet). 

Kijk goed naar je eigen situatie en durf eerlijk te zijn naar jezelf. Heb je deze voedingssupplementen nodig of zijn er zaken die eerst in de basis moeten worden aangepast? 

Supplementen zijn er ter aanvulling. Niet ter vervanging.

Gebruik van de beste supplementen bij depressie en somberheid is op EIGEN RISICO
Alles wat in dit artikel staat is puur ter educatie en vermaak. Gebruik van de voorgestelde middelen uit dit artikel is op eigen risico. Niets uit dit artikel kan gezien worden als medisch advies. Daarmee kan ik niet instaan of verantwoordelijk worden gehouden voor enige consequenties. Overleg altijd eerst met je (huis)arts of je iets kunt gebruiken of niet. 

Tevens wil ik je erop attenderen dat sommige supplementen niet in combinatie gaan met bepaalde medicatie. Overleg ALTIJD eerst met je (huis)arts of het voor jou medisch verantwoord is om één of meerdere supplementen te nemen. Ik kan niet verantwoordelijk worden gehouden voor enige consequenties.

Gebruik van de humeur supplementen is op EIGEN risico!

De 5 bewezen stemming supplementen

We gaan eerst ieder supplement apart bespreken. Daarna gaan we in op supplementen die niet bewezen effectief zijn om je stemming te verbeteren. In het laatste onderdeel van dit artikel gaan we een stemming supplementen stack maken. Hier valt alles samen en wordt er per situatie gekeken welke supplementen combinatie het meest geschikt is.

#1: Omega 3 Visolie

Visolie en vetrijke vissoorten zijn bewezen effectief bij angst(stoornissen) en (extreme) depressie.

Dit heeft te maken met visolie en de werking van het brein. Visolie kan ingezet worden als stemming verbeterend supplement. Door iedere dag visolie bij te nemen (rijk aan omega 3) zullen de hersenen beter werken. Naast dat het je humeur verbetert kan visolie ook helpen bij andere cognitieve functies zoals het concentratievermogen en focus.
humeur supplementen

Omega 3 Visolie:

  • Verbetert de stemming
  • Draagt bij aan het concentratievermogen
  • Verhoogd focus (bijvoorbeeld bij werk en studie)
  • Vermindert (ernstige) depressie
  • Reduceert angst

Dosering Omega 3 Visolie supplementen

  • Als je nauwelijks tot geen vette vis eet, dan wil je 1 gram visolie per dag nemen. Vooral het EPA gehalte speelt een rol in hersenfuncties. 
  • Eet je twee keer per week vette vis? Dan is 500 mg gram visolie per dag al voldoende.

Bij voorkeur neem je visolie supplementen bij een maaltijd.

Visolie supplementen kopen

Kwalitatief hoogstaande en goedkope visolie supplementen kun je hier kopen (1 gram per softgel). 

#2: Sint Jans Kruid (St. Johns Wort)

Een van de best onderzochte kruiden-antidepressiva is Sint Jans Kruid. Dit supplement om je humeur te verbeteren heeft gelijkwaardige krachten als TCA's en MAOI's. 

Als je GEEN medicatie gebruikt, maar wel kampt met depressieve klachten, dan kan St. Jans Kruid zeker helpen om je mood te verbeteren. Let wel op dat je dit kruid niet gebruikt in combinatie met medicatie tegen depressie. Dit kan negatief uitpakken.

Indien je kampt met extreme depressie dan zal St. Johns Wort minder effectief zijn.

Sint Jans Kruid verhoogt de activiteit van bepaalde neurotransmitters zoals serotonine en in mindere mate dopamine. Wees daarom EXTRA bedachtzaam als je dit supplement gebruikt bij antidepressiva die eenzelfde functie hebben. Overleg eerst met je arts!

Dosering Sint Jans Kruid 

De standaard dosering van St. Jans Kruid ligt tussen de 300 en 900 mg per dag.

Begin altijd met een lage dosering en voer het langzaam op. De meest gebruikelijke dosis ligt op 600mg per dag. Meestal wordt dit supplement bij het ontbijt genomen. Of het tijdstip en de manier van inname echt wezenlijk verschil uitmaakt moet nog verder onderzocht worden.

Sint Jans Kruid kopen

Sint Janskruid kun je niet bij Body&Fitshop kopen. Toch heb hier ik een degelijke Nederlandse aanbieder gevonden.

#3: Zink

Zink is een belangrijk mineraal voor de algehele gezondheid. 

Zoals je hier hebt kunnen lezen speelt zink een belangrijke rol in het mannelijke hormoon testosteron. Zink beïnvloed je stemming en kan depressieve klachten verminderen.

Zink is vooral effectief bij mensen met milde depressieve klachten. Voor mensen met klinische depressie is zink nog niet bewezen zinvol. Hoge doseringen zink moeten voorkomen worden. Maar als we een standaard dosis nemen zal het de stemming snel verbeteren. Helemaal als dit wordt gecombineerd met antidepressiva. 

stemming supplementen dobbelsteen
Zink verbetert tevens de werking van diverse antidepressiva. Overleg altijd met je arts of zink is toegestaan samen met de medicijnen die jij al gebruikt.

Dosering van Zink

Als je overweegt zinksupplementen te nemen is het belangrijk om rekening te houden met een aantal dingen.

Afhankelijk van jouw situatie kun je kijken hoeveel zink je nodig hebt:

  • Zit je veel, produceer je maar weinig zweet of eet je veel vlees? Dan hoef je slechts 10 tot maximaal 20 mg zink per dag bij te slikken.
  • Ben je (redelijk) actief en/of zweet je veel? Dan mag de dosering iets hoger tot maximaal 25 tot 30 mg zink per dag.

Zink Kopen

De beste en goedkoopste zinksupplementen kun je hier bestellen (15 mg tabletten).

#4: S-adenosylmethionine (SAMe)

SAMe speelt een rol in de methylatie stofwisseling. Dit is een belangrijk proces die plaatsvindt op menselijk cel niveau. Lees hier meer over dit lichamelijk proces en waarom het essentieel is onze stemming en humeur.

Zijn SAMe niveaus te laag, dan kan dit depressieve klachten opleveren. 

SAMe kan dezelfde effecten teweegbrengen als bepaalde antidepressiva. Raadpleeg altijd EERST je arts als je al antidepressiva of andere medicijnen gebruikt en SAMe overweegt. Dit kan namelijk met elkaar in conflict raken.

Je kunt SAMe supplementen kopen, alleen in Nederland zijn die heel moeilijk te verkrijgen.

Er zijn twee andere eenvoudige mogelijkheden om de SAMe niveaus te verhogen:

  • Betaïne
  • Creatine

Een groot voordeel van zowel creatine als betaïne is dat zij niet negatief interfereren met antidepressiva. Ze zijn beide veilig in gebruik. Door over te gaan op deze supplementen kun je mogelijk helemaal van (zware) antidepressiva afstappen.

Toch ben ik geen dokter. Dus of jij moet stoppen met bepaalde medicijnen is aan jou en je (huis)arts of specialist. Daar kan ik geen zinnig woord over zeggen. OVERLEG ALTIJD EERST MET JE DOKTER voordat je aan bepaalde supplementen overgaat!

Dosering van deze stemming supplementen

  • Voor betaïne geldt dat je per dag 648 mg neemt.
  • Bij creatine kun je je aan de standaard dosis houden die ook voor training geldt. Dit is 2 tot 5 gram creatine per dag.

SAMe verhogers kopen

Hoogstaande kwaliteit betaïne in de juiste dosering kun je hier bestellen.

Zelf neem ik altijd de meest eenvoudige en goedkope creatine; die werkt het beste en geeft geen negatieve effecten zoals overmatig vocht vasthouden. Deze creatine monohydraat kun je hier vinden.

#5: Adaptogenen Stemming Supplementen

Adaptogenen zijn er ook wel voor om lichaam en geest te helpen omgaan met stressvolle situaties. Het helpt je kalm en gecontroleerd te blijven in gebeurtenissen die spanning met zich mee kunnen brengen.

Vooral voor stressvolle mensen zijn adaptogenen effectief. En er zijn veel, HEEL veel soorten adaptogenen. En slechts een aantal hebben ook echt die BEWEZEN humeur en stemming verbeterende effecten.

  • Rhodiola Rosea is bewezen effectief voor mensen die overspannen raken of een burn-out door stress hebben.
  • Ashwaghanda is uitvoerig getest en het verlaagd sociale angst en andere angsten.  

Nogmaals; adaptogenen zijn enkel gunstig indien de sombere gevoelens door stress of angsten komt. Als je geen stress of angsten hebt, dan hebben deze adaptogenen weinig nut.

Dosering van adaptogenen

  • Rhodiola Rosea kun je iedere dag nemen, maar het is effectiever om het af te wisselen. Zodra je iets spannends gepland hebt zoals een sollicitatiegesprek of presentatie op het werk, kun je een supplement nemen. Dit helpt dan om spanning te verminderen. Neem tijdens een maaltijd 500 mg Rhodiola Rosea.
  • Ashwaghanda neem je met behulp van het 'root extract'. Neem dit supplement het liefst in de ochtend aangezien je slaapproblemen kan krijgen als je het in de avond neemt. De standaard dosis ligt tussen de 300 en 500 mg per dag.

Vind jij dit artikel waardevol?
Gebruik één van de knoppen om te delen!

De 5 twijfelachtige humeur supplementen

Van onderstaande (en nog vele andere) supplementen wordt geclaimd dat ze mood-verbeterende effecten hebben. Echter is de werking van deze supplementen op onze stemming niet voldoende onderzocht en onderbouwd om dit te bewijzen.

Toch moet ik er wel bij zeggen dat een aantal van onderstaande supplementen wel werken bij sommige mensen. Of dit een placebo effect heeft of niet, dat moet nog nader onderzocht worden. Sommige onderzoeken hebben inderdaad uitgewezen dat bepaalde humeur supplementen zoals hieronder beschreven kunnen helpen.

Maar écht hard bewijs ontbreekt nog. Voor nu staan ze wel in het lijstje inclusief dosering en een linkje naar waar je het kunt bestellen. Verder laat ik de keuze aan jou of je ze wilt kopen of niet. In principe zou jij (meer dan) voldoende moeten hebben aan bovenstaande supplementen.

#1: Vitamine D3

De gemiddelde Nederlander heeft een chronisch en ziekelijk tekort aan Vitamine D3.

Dit is zonde, een gemiste kans en erg ongezond. Vitamine D3 is namelijk belangrijk in ontzettend veel lichaamsprocessen. Sterker nog, Vitamine D3 is wordt in het lichaam gezien als hormoon.

Van sterke botten tot voldoende testosteronaanmaak, Vitamine D3 speelt een cruciale rol in een goed functionerend lichaam. Heb je een tekort (zoals teveel Nederlanders), dan heeft dat een negatieve impact op het lichaam en hersenen.

Zo heeft een Vitamine D3 tekort ook een versterkend effect op depressieve gevoelens en een negatieve impact op je stemming. 

stemming supplementen gras

Oftewel, heb jij een tekort aan deze vitamine dan is het sowieso aan te raden om extra Vitamine D3 te nemen.

In principe kun je veilig Vitamine D3 bijnemen, mits je je aan de maximale dosering houdt van 2000IU per dag. Je kunt een uitstekende en toch goedkope Vitamine D3 hier bestellen.

#2: N-Acetylcysteïne (NAC)

N-Acetylcysteïne (NAC) wordt veel ingezet om allerlei stoornissen te behandelen; inclusief depressie- en stemmingsstoornissen. 

Echter is het nooit direct getest voor zijn effecten op mensen met gediagnosticeerde depressie. En ook niet om de stemming te verbeteren in mensen die NIET depressief zijn. Toch is NAC veilig en kan het gunstig zijn voor mensen met cognitieve stoornissen zoals:

  • Verslaving
  • (Extreme) angst
  • Geprikkeldheid
  • Andere factoren die de stemming negatief beïnvloeden

Daarom mag NAC niet helemaal buiten beschouwing gehouden worden. Het kan dus zeker zinvol zijn om NAC te gebruiken. Echter is er nauwelijks DIRECT bewijs. Daardoor kan het niet specifiek worden aangeraden om depressie of gevoelens van downheid te verlichten.

NAC heeft een bijzondere werking. De meeste supplementen om je stemming te verbeteren hebben namelijk een 'dopamine-verhogende werking'. NAC doet exact het tegenovergestelde. Het zorgt voor een verhoogde heropname van de neurotransmitter Glutamaat

Gezien deze werking van N-Acetylcysteïne is het goed te verklaren dat dit supplement symptomen zoals angst, geïrriteerdheid en rusteloosheid/nervositeit verminderd. 

  • N-Acetylcysteïne is mogelijk effectief bij het verhelpen van vervelende verschijnselen bij een kater.  Denk aan het brakke gevoel, angsten, downe gevoelens en algehele bad mood die je de dag na een avondje drinken ervaart. 

Dosering en kopen van N-Acetylcysteïne

Om van N-Acetylcysteïne te profiteren dien je eenmaal per dag een dosering van 900 - 2400 mg te nemen. Dit kun je op lege maag nemen of tijdens een maaltijd. Qua werking geeft dat geen verschil.

Kwalitatief goede en tevens goedkope N-Acetylcysteïne kun je hier bestellen.

#3: Nigella Sativa

Nigella sativa is een soort zaad van een plant en wordt al regelmatig gebruikt in traditionele medicijnen. 

stemming supplementen Nigella Sativa

Voor zijn effecten op stemming en humeur is meer onderzoek nodig. Het ziet er tot dusver wel rooskleurig uit. Tot nu toe is gebleken dat nigella sativa wel degelijk de stemming kan verbeteren bij mannen van middelbare leeftijd. 

Er is wel wat bewijs dat nigella sativa de algehele stemming verbetert bij mensen mensen die niet kampen met depressie, maar zich over het algemeen wat down voelen. Daarin is nigella sativa (naast zink) vrij uniek.

Je kunt Nigella Sativa bestellen als kruid, olie of als gedroogde zaadjes. 

Het wordt ook wel zwarte komijn genoemd en heeft een vergelijkbare smaak met zwarte peper. Neem hier eens een kijkje als je geïnteresseerd bent.

Ongeveer 3 gram van deze zwarte komijn zorgt voor gunstige effecten. Zorg er wel voor dat je de zaden eerst goed uitperst, ander blijven de positieve effecten uit. Je kunt ook supplementen kopen. Dan heb je 500 mg nigella sativa olie of 3000 mg poeder/zaadextract nodig.

#4: Uridine

Uridine kan helpen om de stemming te verbeteren. Het probleem is alleen dat dit supplement snel een conflict kan veroorzaken met andere supplementen en medicatie. 

Uridine kan wel heel gunstig zijn aangezien het de aanmaak van hersencellen stimuleert. Echter is er nog geen onderzoek gedaan naar de langdurige effecten van dit supplement. Er is een gebrek aan (langdurig) bewijs.

Daardoor kan dit niet als stemming verbeterend supplement worden geadviseerd.

#5: Psychostimulanten

Als we over psychostimulanten praten, dan hebben we het voornamelijk over supplementen/medicijnen die zowel cognitieve functies als de stemming verbeteren. 

Hierbij moet je denken aan medicatie die je enkel op recept kunt krijgen, zoals:

  • Methylfenidaat
  • Ritalin
  • Dexamfetamine
  • Concerta
  • Medikinet

Deze worden vaak ingezet voor mensen met ADHD / ADD of mensen die lichte concentratieproblemen hebben.


En ja, op korte termijn zijn dit soort middelen zeer effectief. Zelf heb ik ook wel eens Methylfenidaat geprobeerd. En mijn stemming verbeterde sterk en kreeg ontzettend veel energie. Het probleem van dit soort middelen is dat het zeer tijdelijk is.

Je moet het blijven gebruiken, anders wordt je juist nóg depressiever dan voorheen. Gebleken is ook dat lange termijngebruik van dit soort middelen downe gevoelens en depressie in de hand werken. 

Jouw Stemming & Humeur Verbeterende Supplementen Stack op Maat

Hieronder kun je per situatie afhankelijk zien welke supplementen voor jouw geschikt zijn en in welke combinaties. Je maakt hiermee dus voor jezelf een stemming stack. Onderstaande hoeveelheden zijn allemaal PER DAG.

LET WEL OP! Dat je altijd EERST overleg pleegt met je huisarts/specialist of de supplementen en combinaties geschikt voor jou zijn.

Voor mensen die gediagnosticeerd zijn met zware depressiviteit (en daar medicatie voor krijgen).

  • 1
    Visolie: met 1000 mg EPA 
  • 2
    Creatine: 5 gram
  • 3
    Zink: Afhankelijk van jouw levensstijl (zie beschrijving) 5 - 30 mg per dag

Mensen die een zelf diagnose hebben gesteld voor depressiviteit maar GEEN medicatie/drugs/supplementen gebruiken die invloed op het brein hebben:

  • 1
    Sint Jans Kruid: 600 mg
  • 2
    Creatine: 5 gram
  • 3
    Zink: Afhankelijk van jouw levensstijl (zie beschrijving) 5 - 30 mg per dag

Voor mensen die graag hun stemming verbeteren en stress reduceren:

  • 1
    Adaptogeen: Ashwagandha of Rhodiola Rosea zoals hierboven beschreven
  • 2
    Creatine: 5 gram
  • 3
    Zink: Afhankelijk van jouw levensstijl (zie beschrijving) 5 - 30 mg per dag

Mensen die hun humeur willen verbeteren en prikkelbaarheid/snel geagiteerd zijn willen verminderen:

  • 1
    N-Acetylcysteïne: 2400 mg
  • 2
    Creatine: 5 gram
  • 3
    Zink: Afhankelijk van jouw levensstijl (zie beschrijving) 5 - 30 mg per dag

Voor mensen die het risico hebben om een Vitamine D tekort op te lopen is het altijd aan te raden om een veilige dosis Vitamine D3 bij te nemen. Zo'n 2000IU per dag is veilig en zelfs essentieel om binnen te krijgen. 

Follow

About the Author

Verslaafd aan zelfontwikkeling (in de meeste brede zin van het woord), copywriting en geld verdienen op het internet. Ik help jou je doelen te behalen. Niets is mooier dan het heft over eigen leven VOLLEDIG in handen te hebben.

Leave a Comment:

Leave a Comment: